Sporcularda kas kütlesi artışı nasıl sağlanır?

Spor yapanların en çok istedikleri şey aslında yağ oranlarının azalıp kas kütlelerini arttırıcı bir beslenme ve egzersiz programıdır. Fakat; çoğu zaman kas artışının fazla protein alımıyla gerçekleşeceği gibi bir kanı oluşmaktadır.

- Kas kütlesi nasıl artar? Günlük protein alımı kaç olmalıdır?

- Günlük alınması gereken protein miktarının üzerinde protein alındığında vücutta proteinlerin deposu olmadığı için proteinden gelen enerjinin fazlası vücutta depolanır. Ancak bu depo kas kütlesi değildir. Yağlanmayı arttırabilir. Sadenter dediğimiz bireylerin alması gereken protein miktarı kilo başına 1 gramdır. Örneğin; 90 kg bir birey 90 gram protein almalıdır. 1 köfte (30 gr) 6 gram protein içerir. 1 yumurta 6 gram protein içerir, 200 ml süt 6 gr protein içerir. 1 dilim ekmek 2 gram bitkisel protein içerir vb.

Fakat bu oran fiziksel aktivite şiddetine ve türüne göre değişir. Profesyonel sporcularda 1,2 ile 2 gram arası protein alımı ile desteklenebilir. Fakat protein alımı tek başına yeterli değildir. Yapılan çalışmalarda özellikle egzersiz sonrası proteinin yanında alınan karbonhidrat kas protein sentezini maksimum seviyede arttırdığı görülmüştür. Örneğin egzersizden hemen sonraki muz ve süt gibi. Unutulmamalıdır ki gereğinden fazla protein alımı kas kütlesini arttırmamaktadır.

- Kas kütlesini arttırmak için protein tozu kullanmalı mıyım?

- Whey, bir süt proteini ve peynir yapımında kullanılıyor. Whey aslında tüm esansiyel aminoasitleri içeren bir tür ve bu yüzden tamamlanmış proteindir. BCAA dediğimiz dallı zincirli aminoasitleri içerir. Ve kaslar için yakıt, protein sentezini hızlandıran ve bağışıklığı güçlendiren aminoasitlerdir. Gereksiz protein tozu kullanımı idrarda protein kaçağına sebep oluyor ve böbrek yüklerini arttırarak hastalıklara sebep olabilmektedir.

İhtiyaç hâlinde özellikle antrenman sonraları yeterli proteine veya yemeğe ulaşılamadığı takdirde kullanılabilir. Su yerine sütle ve içine meyve veya sebze gibi antioksidanlar eklenerek tüketilebilir.

Kilo almak isteyen bireyler tarafından da kullanılabilir. Özellikle bir oturuşta fazla hacimde gıda alamayan sporcular ara öğün olarak da tercih edebilir. Yine de tüm sağlık otoriteleri
dengeli bir beslenme düzeni ile yeterli proteini karşılayabileceğimizi savunuyor. Kullanmadan önce bireyin protein tozunu kullanıp kullanmama konusunda mutlaka sporcu diyetisyenleri ve hekimler tarafından yardım alınması şart.

- Kas kütlesini arttırmak için egzersiz/antrenman sonrası beslenme nasıl olmalıdır?

- Toparlanma egzersiz sonrası en önemli konudur. Her egzersiz bir yıkımdır ve doğru toparlanma kas onarımına ve büyümesine, bağışıklığın desteklenmesine ve yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur. Proteinler toparlanma için çok önemlidir. Ancak yapılan çalışmalarda kas sentezini arttırmak için protein yanında karbonhidrat tüketmek gerekir ve egzersizle boşalan karbonhidrat depolarını da doldurmak için önemlidir.

İlk yarım saat içinde 200 ml proteinli süt muz, protein bar ve normal sütler, magnezyum takviyesi almak iyi gelecektir. 60-90 dakika içinde de yine proteinden zengin dengeli bir öğün yapılabilir. Izgara et tavuk + salata + yoğurt, saate göre çok geç saatlerde yulaf ezmesi + meyve, 2-3 haşlanmış yumurta + 1 dilim ekmek + salata gibi menüler planlanabilir.