Sporcularda ideal kilo üzerine

Kilo alma aslında bireyin aldığı enerjinin harcadığı enerjiden daha fazla olması ile sağlanır. Kilo verme bireyin aldığı enerjinin harcadığı enerjiden daha az olması ile kilo koruma günlük aktivite veya dinlenme durumuna göre alması gereken enerjiyle yediklerinin aynı kaloride olması ile sağlanır.

Günlük alınması gereken enerji miktarı; bazal metabolizma hızı, dinlenik metobolik hızı olarak tanımladığımız, bireyin hayati fonksiyonlarını devam ettirmesi için harcadığı enerji miktarlarıdır ve bu parametrelere göre hesaplanır. Bazal metabolizma hızı; birey 8 saat uyumuş, 12 saat açlık sonrası uzanmış pozisyonda karanlık odada belirli aletler veya Harris Benedict Formülü ile hesaplanır. Fakat bunun için şartlar gerektiğinden dinlenik metabolik hız hesabı için Mifflin Jeor formülü ile kolayca metabolizma hızını hesaplayabiliriz.

Bunlara ek olarak fiziksel aktivite yapıyorsak türüne ve şiddetine göre 1.2 - 2.5 arasındaki katsayılarla çıkan kalorileri çarparak günlük alınması gereken miktarları hesaplıyoruz. Birey kilo vermek istiyorsa 1000-2000 kalori altında beslenerek bunu başarabilir.

- Bireyler için ideal vücut kompozisyonu nedir?

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre; en çok bakılan ve belirlenen parametre BKİ'dir (Beden Kütle İndeksi).

Boyun karesi cm cinsinden alınır. Kilo / boyun karesine bölünür. Çıkan değerler;
18,5 tan az = aşırı zayıf
19-25 arası = ideal
25-30 arası= hafif şişman
30-35 arası = obezite
35 ve üstü obezite derecesi olarak gider.

Fakat tek başına bir gösterge değildir. Kas kütlesi oldukça fazla olup yağ oranları düşük olan bireylerde de BKİ yüksek çıkabilir. Bu sağlıksız bir kiloda olduğu anlamına gelmez. Bel çevresi ölçümleri yapılabilir. Kadınlarda 88 cm ve erkeklerde 102 cm'yi geçmemesi gerekmektedir.

- Öğün sayısı ne olmalıdır?

- Klasik diyet mantığında olduğu gibi 3 ana 3 ara öğün olmak zorunda değil. Öğün sayısı kişiye göre değişir. Az az, sık sık yeme durumu gebelerde, emziren annelerde, çocuklarda, sporcularda veya hipoglisemi olan durumlarda olabilir. Ancak sağlıklı beslenme belli kalıplar içine sokulmadan kişinin gerçekten acıktığında yemesiyle tanımlanmalıdır.

Örneğin geç kahvaltı yapan veya belli bir yaşa gelmiş kahvaltı öğününü atlayan biriyseniz burada çok sert değişiklikler yapmak bireyin sağlıklı beslenmesinden uzaklaşarak, strese sokup daha fazla yemesine sebep olabilir. Burada önemli olan öğün sayısı kaç olursa olsun öğünlerde kaliteli ve geç acıktıran yiyecekleri tercih etmek gerekir.

Ara öğün tüketimi yine ihtiyaca göre olmalıdır. Saatli bir ara öğün tüketimi yine herkes için geçerli değildir. Acıkınca veya ana yemeği atladıysak ara öğün ekleyebiliriz.