Şeker antrenman performansınızı nasıl etkiler?

Sporcular farklı nedenlerle antrenman yaparlar; yaklaşan bir müsabakaya veya turnuvaya hazırlanmak, kas kazanmak, vücutlarını korumak veya kilo vermek gibi.

Bununla birlikte, antrenmandan önce veya sonra yedikleriniz enerji seviyelerini artırabilir veya azaltabilir. Örneğin idman yapan bireylerin tüketilmesi gereken şeker miktarını anlaması gerekir. Çoğu insan şekerle ilgili her şeyin korkunç olduğuna inanırken, ölçülü olarak tüketildiğinde şeker, egzersiz sırasında optimum seviyede performans gösterilmesi için gerekli enerji seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, yüksek miktarlarda alındığında, performansa müdahale ederek yorgunluğa neden olabilir. Yüksek şeker alımı kişinin kilo verme yolculuğunu da olumsuz etkileyebilir. Ve tabii ki aldığınız şekerin türü de önemlidir.

- Şeker antrenman için iyi mi?

- Şeker, gerekli enerjiyi sağlamak için antrenmandan önce vücudunuzu beslemek adına gereklidir. Anında enerji sağlayabilen besinler arasında şeker içeren yani karbonhidratlar bulunur. Bazıları bunun ideal bir enerji kaynağı olduğuna inanırken, diğerleri hızlı yorgunluğa neden olabileceğini düşünüyor. Bu tür inanışlardan bazıları gerçek olsa da bu; şekerin türü, ne zaman ve ne kadar alındığına bağlıdır.

Kısa süreli antrenmanlarda sporcular enerji yoğun yiyecekler yerine besleyici yoğun yiyeceklere ihtiyaç duyar. Öte yandan, uzun süreli şiddetli idmanlarda yoğun besin yerine, enerji yoğun yiyeceklere ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan şeker miktarı yaptığınız antrenmanın seviyesine bağlıdır.

Şimdi, idman için hangi şeker türünün ideal olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Her tür karbonhidratın yararlı olmadığına dikkat etmek çok önemlidir. Sofra şekeri, alkolsüz içecekler ve şekerlemeler gibi rafine şekerler vücut tarafından hızla emilip hızlı yorgunluğa sebep olduğu için bunların yerine; meyve, kuru meyve ve süt ürünlerinde ve gerçek buğday grubunda bulunan kompleks karbonhidratlar daha iyi enerji kaynaklarıdır.

Bir yandan tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yavaş yavaş emilir; bu nedenle, halter gibi hızlıca patlayıcı enerjiye ihtiyaç duyulan sporlarda iyi bir enerji kaynağı olmayabilirler. Bununla birlikte, kompleks karbonhidratlar, uzun süre enerji sağladıkları için dayanıklılık sporcularında idealdir.

- Şekere ne zaman ihtiyaç duyarsınız?

- Antrenmandan önce ve sonra, özellikle 90 dakika ve üzerinde çalışma yapıyorsanız, karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Bunun nedeni, aktivite ne kadar yorucu ve uzun olursa, o kadar fazla enerji gerekmesidir. Bununla birlikte, sindirilmeleri daha uzun sürdükleri ve dolayısıyla daha uzun süre enerji kaynağı olarak hizmet edebildikleri için antrenmandan önce kompleks karbonhidratlar gereklidir. İdmandan sonra bireylerin hızlı bir şekilde toparlanıp enerjilerini geri kazanmaları adına basit karbonhidratlar daha avantajlı olabilir.

Fiziksel aktiviteler gerçekleştirirken, vücut kas yıkımını sağlamak için kortizol salgılar. Ancak yüksek kortizol seviyelerinin kan dolaşımınızda daha uzun süre kalmasını istemezsiniz. Egzersizden sonra aldığınız karbonhidratla, kan şekerinizi yükseltir, kaslara protein ve karbonhidrat hareketini kolaylaştırmak için insülin salgılar, kas protein sentezini ve onarımını en üst düzeye çıkarırsınız. Kısacası antrenmandan sonra az miktarda şeker toparlanmayı hızlandırır.

Bu arada, uzun mesafe koşucuları ve bisikletçiler için şeker gereksinimleri spor yapanlardan biraz farklıdır. Bunun nedeni, bu tür etkinliklerin daha fazla enerji gerektirmesi ve birkaç saat sürmesidir. Bu sebeple bu kişilere enerji ve dinlenme amaçlı antrenman sırasında ve sonrasında yiyebilecekleri şekerleri yanlarında taşımaları önerilir.

Glikojen depoları sınırlıdır. Yani fiziksel olarak güç gerektiren faaliyetlerde bulunanlar, enerjisini o kadar çok tüketir. Doldurmamak, bitkinliğe ve yorgunluğa yol açarak devam etmeyi zorlaştırabilir. Bunu önlemek için özellikle uzun mesafe koşu ve bisiklete binen sporcuların hızlarını korumak adına aktivite süresi boyunca saatte en az 30 gram karbonhidrat tüketmeleri önerilir.

HER ŞEYİN FAZLASI KÖTÜDÜR

Rafine şekerler, kan şekeri düzeylerini yükselterek enerji çarpmasına ve motivasyonun azalmasına neden olabilir. Ayrıca çok fazla şeker tüketmenin dehidrasyona neden olduğuna veya daha da kötüleştirdiği biliniyor. Bunun nedeni, şeker vücut hücrelerinde su ile etkileşime girdiğinde, hücrelerin daha fazla su kaybetmesine neden olarak sık idrara çıkmaya yol açmasıdır. 

Bu gerçekleştiğinde, hücre hacmi azalır ve kan şekerini etkiler. Yüksek kan şekeri seviyeleri ile vücut, hücre hacmini dengelemek için diğer vücut kısımlarından su ödünç alır.

Sonuç olarak egzersiz seviyenize bağlı olarak karbonhidrat alımı gereksinimlerinizi anlamanıza yardımcı olması için beslenme uzmanınıza danışmalısınız.