Bazı sporcular, kas kütlesini veya hipertrofisini artırarak ve hafif bir kalori artışı yaparak daha fazla güç ve güç için kapasitelerini geliştirmek isteyebilir. Diğerleri, yaptıkları sporun türüne göre sezon içinde daha zor olacak yağ kütlesini azaltabilmek için kalori düşürmeyi veya kalori açığı oluşturmayı off sezonda yapabilirler.
Başka bir sporcu grubu, vücut kompozisyonu ile ilgili hedeflere odaklanmak zorunda değil, sadece elde ettiklerini sürdürmek ve biraz zamanın tadını çıkarmak isteyebilir; bu durumda, bu sporcular enerji dengeli bir aşamada bırakmak yeterli olacaktır.
Bir sporcunun sezon dışında hedefleri ne olursa olsun, vücut kompozisyonu ile ilgili hedefleri olup olmadığına bakılmaksızın, tümü için yardımcı olabilecek bazı en iyi uygulamalar şunlardır:
Yaşam tarzı ve antrenman değişikliklerini hesaba katın.
Vücut kompozisyonunuzu izleyin.
Dengeli ve doğru besin alın.
Sezon dışı, bazı sporcular için daha yavaş bir tempoda olabilir. Bu durumda, temel bir bakış açısıyla günlük aktivitelerine dikkat etmek isteyebilirler. Sezon dışında her gün 10.000 - 12.000 adım veya daha fazla atıyorlarsa, sezon dışında günlük aktivite seviyelerinde ve antrenman hacminde ne gibi değişiklikler olabilir? Aktivite seviyeleri azalırsa, hem kalori hem de besin açısından ihtiyaçları daha düşüktür.
Bunu ölçmenin bir yoluna sahip olmak yardımcı olabilir... Haftalık ortalama adım sayısı, direnç antrenman seanslarının sıklığı veya hacmi ile haftada dakikalarca kardiyo veya aerobik kondisyona bakılabilir.
Bir sporcu sezon dışında vücut kompozisyonunu değiştirmekle ilgilenmese bile, kendisini takip etmelidir. Takip etmek için vücut kompozisyonu ile ilgili en az 2 değişken seçmenizi öneririm;
Ortalama haftalık vücut ağırlığı.
İki haftalık veya aylık ölçümler.
İki haftada bir veya aylık ilerleme fotoğrafları gibi..
KAS KAZANIMI İÇİN DAHA FAZLA KALORİ
Bir sporcu vücut ağırlığına dayalı bir sporda yarışıyorsa daha fazla yiyebilmek için gerçekten istekli olabilir veya daha fazla yemek yediği için ağırlığının üzerine çıkma konusunda gergin olabilir. Her iki durumda da, kalori fazlası aldığı dönemin zamana bağlı olduğunun amaçlandığını vurgulamak önemlidir. Yani sonsuza kadar böyle yemeyecekler.
Beslenmenize bu düzeyde bir bağlılık, bazı sezon öncesi veya sezon içi sporcular için çok fazla olabilir, yorucu gelebilir... Bu nedenle artan program esnekliği nedeniyle sezon dışı daha iyi bir zaman olabilir.
Kas kazanmalarına yardımcı olmak için; bir başlangıç ve yaklaşık bir bitiş tarihi belirleyin... Örneğin, kısa bir süre 4 hafta olabilirken, uzun bir süre 16 hafta olabilir ve gerektiğinde günler veya haftalarca molalar olabilir.
Düşük başlayın ve yavaş gidin... Mesela %5-10'luk bir artış bile başlamak için faydalı olabilir; vücudun açlık ve doygunluk, şişkinlik veya enerji seviyesi gibi şeyler aracılığıyla artışlara nasıl tepki verdiğini izleyin.
Artıştaki ilerlemeyi izlemek için en az 1-2 yol belirleyin... Bu, antrenmanla ilgili veya vücut ağırlığındaki ya da ölçümlerdeki değişiklikler olabilir.
Yeterli hidrasyon seviyeleri, çoğu zaman protein, meyve veya sebzeler, sindirimi kolay karbonhidratlar ve yüksek kaliteli yağlarla dengeli bir tabak yemek gibi köklü beslenme davranışlarını ve alışkanlıklarını benimseyin.
Sporcuların kalori ve besin ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmak için yüksek kalorili, enerji yoğun yiyecekler ve içecekler kullanılması ya da önerilmesinden korkmayın... Kompleks karbonhidratlar (yasemin pirinç, kahverengi pirinç gibi) ve mutlaka çiğnenmesi gerekmeyen pişmiş ya da işlenmiş yağ kaynakları (burada fındık ezmesini düşünün) bu süre zarfında karpuz veya yeşillikler gibi sulu meyve ile sebzeler gibi büyük miktarlarda düşük kalorili yiyecekleri bırakmaya gerek yoktur.
YAĞ KAYBI İÇİN KALORİ EKSİKLİĞİ
Mümkünse, bir sporcunun vücut yağını düşürmek istediği zamanlar için sezon dışı zamanı ayırmak gerçekten yararlı olabilir. Düşünürseniz, sezon içinde sadece sezonun hızlı temposu nedeniyle kalori açığına bağlı kalmak değil, aynı zamanda vücudun enerji ihtiyaçları öncelikle spor performansının yoğunluğu tarafından belirlendiğinde uyumlu olmak zor olabilir.
Vücut yağını düşürmek isteyen sporcularda karşılaştığımız en yaygın durum, onları bu evrelerin zamanlaması ile birlikte almaktır. Bazen vücut kompozisyonunu şimdi değiştirmeye takıntılı olan bir sporcunun zihniyetini devirmek zor olabilir.
Bununla birlikte, genel olarak, sezon dışında bir kalori açığına girmek için gereken zihinsel enerjiyi ayırana kadar bir yağ kaybı aşamasını geciktirmede daha başarılı olabilecekleri perspektifini sunmaya çalışıyoruz. Ayrıca eğer biri gerçekten ısrarcıysa, her zaman kalori açığına başlayabilir ve ne olduğunu görebilir, yol boyunca gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz.
Bazen sporcular sadece sezon dışında sahile çıkmak ister. Belki de performanslarından gerçekten memnun oldukları ve bunu sürdürebilmek istedikleri içindir. Ya da ortaya çıkabilecek şey, sezon içi zihinsel olarak o kadar yorucuydu ki, sadece bir molaya ihtiyaçları var.
Enerji ihtiyaçlarını karşıladıklarından emin olmak için biraz kendi kendine izleme yaparken, alımlarını takip etmemek ve bunun yerine sezgisel olarak yemek yemek şeklinde bir mola önerebiliriz. Bazen, sporcuların bu beslenme aşamalarını denemek veya sadece kişisel olarak eğlenmek istedikleri antrenman stilleriyle eşleştirdiklerini görüyoruz.
Kullanmayı sevdiğimiz bazı olası sezgisel yeme hedefleri şunları içerir:
Öğünlerin %80'i protein kaynağı, lif kaynağı, kompleks karbonhidrat kaynağı ve yağ kaynağı ile dengelenir.
Her 3-4 saatte bir düzenli yemek zamanlaması.
Açlık ve doygunluk ipuçlarını izlemek ve gerektiğinde alım seviyesini yukarı ve aşağı ayarlamak.
Yiyecek içermeyen güçlü duygularla başa çıkmanın alternatif yollarını bulmak.
Kısaca off sezon sporcunun kendisi ile ilgili ne yapmak istediğini daha iyi belirlemesine sebep olur. Örneğin; yağ yakımı, kas ağırlık artışı, zihin boşaltma, dinlenme, antrenman düzeni vs. Ama sezon içindeki kadar yoğun olmasa da off sezonda bir düzen ve disiplin gerektirir. Tamamen koyverilmil bir mola maalesef sporcunun aleyhine olur.
YORUMLAR