Maç öncesi krampları önlemenin 5 yolu

Özellikle maç önceleri yenilen gıda ve içilen sıvı kas kramplarını önlemede bir
hayli önemlidir. Hidrasyon ve elektrolit dengesi sporcu için olmazsa olmazdır.

TERLEME MİKTARINIZI ÖĞRENİN

Aslında kendi ter oranınızı veya ne kadar kaybettiğinizi kolayca hesaplayabilirsiniz. Bu oranı bilmek antrenman veya oyun sırasında her 15, 30 ve 60 dakikada ne kadar su içmeniz gerektiğini bilmenize sebep olur.

Peki bunu nasıl hesaplarız? Antrenmandan hemen önce iç çamaşırlarınız ile tartılın ve hemen antrenman sonrası yine çamaşırlarınızla tartılın ve antrenman sırasında ne kadar su içtiğinizi not edin. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2 katı kadar su tüketin.

RENKLİ HİDRASYON KARTLARIYLA VÜCUT SUYUNUZU TAKİP EDİN

Eğer dehidrateyseniz (susuz kalmışsanız) idrar renginiz koyu sarı hatta kahverengiye yakın renkte olacaktır. Bu renkli hidrasyon kartları 1-8 arası numaralar içermektedir. 1-3 arasında tutmak gerekmektedir.

Tabii ki multivitamin kullananlar veya antibiyotik kullananlarda daha koyu renk veya daha açık renk çıkabilir. O yüzden ilaç kullananlar sağ lıklı değerlendirilmeyebilir.

HİDRATE OLMAYA DAHA ERKEN BAŞL AYIN

Uygun hidrasyon antrenman veya maçtan çok önce başlamalıdır. Özellikle 2-3 saat önceden 500-600 ml su içmiş olun. 10-20 dakika öncesinde 200-300 ml su içebilirsiniz. Antrenman veya maç sırasında her 15 dakikada bir 150-200 ml su içmeye çalışın. Özellikle sıcak hava veya maç sırasında git gide artan vücut sıcaklığı terleme miktarını arttırıyor ve bu da aslında daha fazla sıvı ihtiyacına sebep oluyor.

KAYBEDİLEN ELEKTROLİTLERİ YERİNE KOYMAYA ÇALIŞIN

Sadece su içmek terle birlikte kaybedilen elektrolitleri yerine koymaz. Özellikle kaybedilen ve düşük seviyelerde olan sodyum ve potasyum kramp riskini daha fazla arttırır. Sodyum ve potasyum içeren gıdaları menülerinizde bulundurmak ve maç sırasında da sporcu içecek leriyle destekleme gerekir. Potasyumdan zengin gıdalar; patates, muz, Hindistan ce vizi suyu, kayısı ve yoğurt. Fakat en kolay yol da sporcu içecekleri enerji jeller veya evde kendinizin hazırladığı sporcu içecekler idir.

MAÇ ÖNCESİ ANA YEMEK VEYA KARBONHİDR ATLAR

Hidrasyon ve elektrolit dengesi kas kramplarını önlemede ne kadar etkiliyse aslında uygun ve yeterli karbonhidrat alımı da o kadar etkilidir. Özellikle uzun vadede kas yorgunluğunu karbonhidratlar engellemektedir. Çünkü kas yorgunluğu kas kramp riskini arttırmaktadır.

Özellikle 1 saatten fazla süren egzersizlerin; 1-4 saat öncesinde ana yemek, yarım saat öncesinde karbonhidrat tüketilmelidir. Patates hem potasyum hem de karbonhidrat açısından oldukça zengin bir sebzedir. Maç öncesi atıştırmalık olarak yine muz ve granola tercih edilebilir. Tabii ki yine maç sırasında %6-8 karbonhidrat içeren sporcu içecekleri de kullanılabilir.