Ketojenik beslenme ve atletik performans

Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz ve danışanlarımızda da ara ara uyguladığımız bir beslenme şekli aslında ketojenik diyet. Yine kilo kontrolü sağlamak ve yağlanmayı azaltmak için sporculardan da fazlaca talep geliyor. Fakat uygulanabilir mi?

KETOJENİK DİYET NEDİR?

- Ketojenik diyet yüksek yağ (total kalorinin %75’i yağ), ortalama protein (%20) ve min. karbonhidrat (%5) içerir. günlük 20 gramın altında alımı önerilir. Yani 1 büyük muzdan ve ya elmadan daha az miktarlarda. Aslında ketojenik diyet 1920’lerde epilepsi hastası çocukların tedavisi için bulundu ve kullanıldı.

Epilepsiyle birlikte birçok nörodejeneratif hastalıklarda, kilo vermede, obezlerde de kullanılıyor. Fakat araştırmalar gösteriyor ki ketojenik diyetlerde yağ kaybıyla birlikte kas kaybı da görü lüyor. Diyetin içeriğinde yumurta, kırmızı et, balık, tavuk gibi proteinler, ceviz, ze ytin, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, şekersiz fıstık ezmesi, hindistan cevizi yağı gibi kaliteli yağlar ve sebzeler bulunmaktadır.

SPORCULAR UYGULAYABİLİR Mİ?

Henüz güncel olarak ketojenik diyetin sporcularda performansı arttırdığına dair kanıt yok. Kaldı ki yapılan çalışmalarda defalarca tekrarladığımız karbonhidratların performansı arttırması, ketojenik diyetin uygun olmadığını gösteriyor. Uzun süreli ortalama nabızda ultra koşucu larda kabul edilebilir belki; ancak yüksek yoğunluk egzersizlerinde yine sporcuyu
olumsuz etkilemektedir. Çünkü sporcunun enerjiye ihtiyacı vardır ve ketojenik diyetteki yağlar hızlıca o enerjiye dönüşemez ve performans ve dayanıklılıkta düşmeler görülebilir.

PEKİ POTANSİYEL YAN ETKİLERİ VAR MIDIR?

Yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, kabızlık, kas kaybı, yüksek kolesterol ve sosyal hayatı da olumsuz etkileyebilir. Çok sıkı ve çeşitlilik olmadığı için uzun dönemde sürdürülebilir değildir. Sonrasında daha fazla iştah açıklığı, büyük porsiyonlar gibi ataklarla geri dönebilir.

ÖNERİLER

Başlangıçta kilo kaybı olduğu görülür. Karbonhidratl arın beslenmeden çıkarılması aslında öncelikle vücuttan su atımını hızlandırır. Aslında bütünüyle bakıldığında programın işe yaramasının en büyük sebebi yine kalori alımını kısıtlamak. Fakat sporcu sakat lık dönemi de dahil tek tip gıdalarla beslenmemesi gerektiği için hayatının hiçbir döneminde bu tarz kısıtlı, detoks ve ya şok programlar uygulamamalı. Çünkü sakatlık döneminde de hem yağlanma artmamalı hem de kas kayıpları olmamalı.

Bu yüzden bir sporcu mutlaka hem yağ oranını düşürüp ideal kiloyu korumak hem de perfomansı ve kas kütlesini korumak için mutlaka sporcu beslenmesi uzmanından destek almalıdır.

* Ketojenik diyet döneminde magnezyum ihtiyacını karşılamak zor olabilir. Çünkü magnezyum içeriği yüksek olan gıdalar çoğu zaman karbonhidrat bakımından da zengin olan gıdalardır. Ketojenik diyet yaparken magnezyum takviyesi almak günlük ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir.