Karantina günlerinde evde beslenme

Özellikle bu dönemde sporcularımız maalesef sezondaki kadar şiddetli antrenmanlar yapmıyor. Bu da aslında hem yağlanma hem de kondisyondan düşme gibi birçok riski beraberinde getiriyor. Normalde sağlıklı beslenmede veya performansı arttırmaya yönelik beslenmede en önemli şey, alınan enerjiyle harcanan enerjinin doğru orantılı olmasıdır. Yani eğer sporumuzun şiddeti azaldıysa veya normal bireyler için evde hareketimiz azaldıysa daha az yememiz gerektiğini bilmeliyiz. Sporcular için şu anki durumda da en önemli şey uyku, beslenme, kondisyon ve hidrasyon.

- Evde olan sporcular için beslenme önerileriniz nelerdir?

- Her şeyden önce en önemli şey bağışıklık sistemidir. Aslında bağışıklık sistemi az önce de belirttiğim gibi bir bütündür. Sadece sağlıklı beslenerek değil uyku, fiziksel aktivite, yeterli sıvı alımıyla birlikte güçlenir. Bu dönemde öğün sayısını azaltmaktansa porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Her zamanki rutinden çı kılırsa, tekrar o rutini bulmak zor olacaktır. En azından öğünlerin planı yapılıp, bir alışveriş listesi hazırlanıp her sabah aynı düzenle güne başlamak mantıklı olacaktır.

Rafine un ve şekerden mümkün olduğunca uzak durulması gerekmektedir. Sporcular çok yoğun egzersiz yapıp, fazla kalori aldıkları için bu dönemde azalan egzersizlerle birlikte yağlanmaya çok müsait olacaklardır. Yağlanma artışı sakatlık riskini arttıracak ve sezon başladığında geç toparlanma olacaktır. O yüzden rutinlerinin çok dışına çıkmadan karbon hidrat alımını biraz azaltmakta fayda var. Kas kaybını önlemek amaçlı 3-4 saatte bir yağı azaltılmış protein kaynakları (süt, yoğurt, kefir, ayran, katkısız protein barlar vb.) tüketebilirler.

Yine günde 3-4 porsiyon s ebze ve meyve, tam tahıllardan zengin, haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün balık, kalan günlerde tavuk, etli sebze yemekleri veya kurubaklagilleri bulundurmak gerekir.

Vejetaryen veya vegan sporcularda bit kisel kaynaklı proteinleri ihmal etmemelilerdir. Yine bağırsak sistemi ve bağışıklık için probiyotik (yoğurt, kefir, turşu vb) ve prebiyotikleri (muz, kereviz , kök sebzeler vb.) öğünlerinde mutlaka olmalıdır. En önemli bir diğer faktör ise yeterli su tüketimi. Daha fazla terlemiyoruz diye su içmeyi kesmemek gerek. Özellikle sabah uyandıklarında ilk idrar renginin açık sarı renkte olması sporcunun ve tabii ki sporcu olmayanlar için de yeterli su içtiğinin göstergesidir. Bu şekilde normal bir birey de kilo başına 30-35 ml su hesabını yaparak günlük su tüketimini arttırmaları gerekir.

- Ramazan ayı için bir tavsiyeniz olur mu?

- Sporcular için tabii ki metabolizmaları ve kas kayıpları olmaması adına oruç tutmalarını önermiyoruz; fakat bu her şeyden önce bireysel bir karar olduğu için s aygı duymak gerekir. Sporcu olmayan popülasyon içinse aslında bir taraftan da tehlikeli bir dönem yaklaşıyor. Özellikle herkesin evde olup şeflere dönüştüğü şu günlerde, Ramazan ayında bütün gün aç kalmanın vermiş olduğu şeker düşmesiyle de gözü dönercesine iftarda saldırmak, rafine un ve tatlı tüketimiyle sıkça karşılaşıyoruz.

Öncelikle sakin olup if tar sofrasında oturduğumuzda önce 1 bardak su, hurma veya zeytin
ile orucu açıp biraz şekerin yavaş yükselmesini beklemek dinlenmek, sonrasında hâlâ aç hissediyorsak, yoğurt veya ayranla araya girip, ana yemeğe geçmek gerekir. Hemen pide ile başlayınca o pidenin tamamı bitiyor. Özellikle 4 boğum pide 1 dilim ekmeğe eşittir.

Porsiyon kontrolü yaparak tüketmek gerekir. Her akşam tatlı yerine arada 1 porsiyon meyve yeterli olacaktır. Haftada 1 gün sütlü tatlı tercih edilebilir. Mutlaka sahur yaparak oruç tutulması gerekir. Sahurda da acıktırmayacak, glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir.

Kahvaltı yapmak sağlıklı bir alternatif olacaktır. Tabii ki sağlıklı beslenerek gerekli vitamin ve mineralleri doğal yollardan almak önceliğimiz. Ek olarak C vitamini takviyesi de alabilirsiniz.