Kahvaltıyı antrenmandan önce mi sonra mı yapalım?

Kahvaltıyı idmandan 'önce mi yoksa sonra mı?' yapılması gerektiği konusu biraz kafa karıştırabiliyor. Egzersizi boş verin, genel olarak neyi, ne zaman ve ne kadar yiyeceğinizi bilmek kafa karıştırıcıdır. Yediğiniz yiyecek türleri ve zamanlama, hedeflediğiniz performansınıza veya ağırlık hedefinize dayalıdır.
 
- Antrenman öncesi kahvaltı neleri içermeli?
 
- Karbonhidrat içeren bir antrenman öncesi kahvaltı; hit, sprintler, dur - kalk sporları ve bir buçuk saatten fazla koşma / yüzme / bisiklet sürme gibi yüksek yoğunluklu veya daha uzun süreli aktiviteler için önemlidir.
 
Sabahları 60 dakikadan daha kısa bir yürüyüş, bisiklet veya yoga seansı gibi düşük yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, kahvaltı öncesi bir öğüne ihtiyacınız yoktur; ancak susuz kalmamalısınız.
 
Antrenmandan önce yemek yemenin birçok faktöre bağlıdır. Antrenmanın türü, yoğunluğu ile süresi, bir günde kaç antrenman yaptığınız ve dinlenme günlerinizin ne zaman olduğu önemlidir. Sabahın erken saatlerinde yapılan bir antrenmandan sonra kahvaltı yapmak için beklerseniz, düşük yoğunluklu olsa bile vücudunuzun sistemine yakıt almak için kaçırılmış bir fırsat olabilir.
 
- Antrenman öncesi kahvaltı size ne katar?
 
- Sabah erken saatlerde yenen antrenman öncesi yemeği ilk kahvaltı ve antrenman sonrası yemeği ikinci kahvaltı olarak adlandırmayı seviyorum. İlk kahvaltı, spor performansını artırmak için antrenmanınız için enerji olarak kullanılmalıdır. Antrenmandan önce karbonhidratlı bir kahvaltı yemek mide bulantısı, antrenmanda erken yorgunluk ve baş dönmesi ile mücadele edebilir. 
 
Karbonhidrat ve protein içeren bir antrenmandan sonra ikinci bir kahvaltı yapmak, kasların yeniden inşasına ve glikojen depoları olarak bilinen karbonhidrat depolarının yeniden stoklanmasına yardımcı olacaktır.
 
Özellikle dayanıklılık aktiviteleri için, glikojen tükenmesini önlemek ve hem kaslarınızı hem de merkezi sinir sisteminizi desteklemek için aktivite öncesiyle sırasında karbonhidrat almanız gerekir. İki saatlik orta yoğunlukta egzersiz, karbonhidrat depolarınızı tüketebilir. 
 
Kaslarımızda yaklaşık 2000 kalori veya 500 gr karbonhidrat, karaciğerimizde 400 kcal veya 100 gr karbonhidrat ve kan şekerimizde sadece 100 kcal veya 25 gr karbonhidrat depolarız. Bir gece aç kaldıktan sonra, kan şekerimizde 100 kcal veya 25 gr karbonhidrat yoktur ve gece boyunca hücre gençleştirme gibi şeyler için kullanıldığı için daha az karaciğer glikojenimiz vardır. 
 
Aç egzersizler, merkezi sinir sisteminiz için kaçırılmış bir yakıt fırsatıdır. Yüksek yoğunluklu veya dayanıklı bir aktiviteden önce karbonhidrat yerseniz, kas glikojenini, karaciğer glikojenini artırarak performansı artıracak ve iyileşmeyi destekleyecektir.
 
- Aç karnına spor yapmak zararlı mı?
 
- Antrenmandan önce kahvaltı yapmazsanız, yalnızca performansınız düşmekle kalmaz, aynı zamanda yakıt almak için kaçırılmış bir fırsat olduğu için kas kütlesi kazanmak da zorlaşır. Bu yüzden cevap şudur: Antrenmandan önce ve sonra kahvaltı yapmalısınız.
 
Neden sonra? Muhtemelen bunu biliyorsunuz. Bir idmandan sonra, kaslarınızı protein ve karbonhidratlarla beslemenin en iyi zamanıdır. Diyet proteini, kas kütlesi kazanmak ve böylece artan güç ile güç için kas proteini sentezi gibi birçok işte kullanılmak üzere amino asitlere ayrılacaktır. Vücudunuzun karbonhidrat depolarını (glikojen depoları) yeniden stoklamak için karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
 
- Antrenmandan önce ne yemeliyim?

- Antrenman öncesi kahvaltı örnekleri:
* Sütlü düşük lifli tahıl
* Tarçın ve kuru üzüm ile hazır yulaf ezmesi
* Fıstık ezmesi ve biraz akçaağaç şurubu ile tatlandırılmış waffle veya pankek
* Yarım veya tam simit / çörek / tereyağlı az lifli tost / reçel / fıstık ezmesi / az yağlı peynir / humus
Antrenman sonrası kahvaltı örnekleri:
* Mantarlı peynirli yumurta ve omlet
* Yulaf ezmesi, çilek ve fıstık ezmesi ile yoğurt veya quark
* Tost, peynir , yumurta ve pankek vb.