Hem performanslarını maksimize etmek isteyen hem de vücut kompozisyonlarını uygun hale getirmek için egzersiz yapan kişilerde aç veya tok karnına egzersiz yapma konusu, oldukça popüler bir açmazdır.
Aç karnına egzersiz yapmak acaba yağ yakımını hızlandırır mı? Daha iyi performans göstermeye katkı sağlar mı? Kas kaybım olur mu? Bunun gibi sorular egzersiz yapan kişilerin en çok merak ettiği konulardır.
AÇLIK DURUMUNUN TANIMI
Doğru açlık tanımı en az 8 saat boyunca vücuda hiçbir sıvı ya da gıdanın girmemesidir. Bu tipik olarak uyku esnasında görülen durumdur.
PEKİ ARAŞTIRMALAR BU KONUDA NE DİYOR?
Özetle aç kalarak kilo kaybı sağlanmaktadır; ancak bu kayıp yağ kütlesinin yanı sıra kas kütlesinin de kaybına yol açmaktadır. Araştırmalarda aç karnına egzersizin tok karnına egzersizden farkı, daha çok kısa süreli dayanıklılık egzersizlerinde ortaya çıkmasıdır.
Çoğu araştırma göstermektedir ki, açlık egzersizleri kısa süreli (60 dakikadan az) egzersizlerde işe yaramaktadır. Yüksek yoğunlukta ve uzun süreli (90 dakikadan fazla) aç karnına yapılan egzersizler performansı kısıtlamakta ve kas kaybına sebep olmaktadır.
2020 yılında yayınlanan bir araştırmada aç karnına yapılan dayanıklılık egzersizinin artmış adipoz doku lipolizi, artmış plazma adrenalin ve kortizol seviyesi, düşük insülin seviyelerine sebep olarak yağ oksidasyonunu arttırdığı görülmüş. Diğer bir çalışmada vücut kompozisyonundaki değişimlerin ağırlıklı olarak egzersiz öncesi aç veya tok karnına olmaktan ziyade kalori kısıtlamasıyla bağlantılı olduğu görülmüş.
Her iki çalışmada da ortak sonuç olarak açlık durumunda yapılan egzersizin düşük fiziksel performansa neden olduğu anlaşılmaktadır. Yapılan başka bir çalışmada aç karnına yapılan dayanıklılık egzersizi protein veya kas kaybı riskini arttırdığı görülmüş. Kısacası aç karnına 90 dakikadan fazla süren egzersizler sonucu kilo kaybı görülmektedir; ancak bu kas kaybı yoluyla olmaktadır.
SPORCU DİYETİSYENLERİNİN ÖNERİSİ NEDİR?
Yüksek seviyede egzersiz yapan bireyler için egzersiz öncesi besin alımı önerilmektedir. Yorgunluk, açlık ve egzersiz sırasında performans düşüklüğü hissediliyorsa, 3 saat içerisinde herhangi bir şey yenmediyse mutlaka egzersiz öncesi besin alımı yapılmalıdır.
Sporculara ve spor yapanlara benim önerim egzersiz öncesi diyetisyene danışarak mutlaka uygun gıdalar tüketilmesidir. Yüksek performans sağlamak ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilmek için egzersiz öncesi beslenme rutinini oturtmak gerekir.
YORUMLAR