Antrenman öncesi veya sonrasında karbonhidrata ihtiyacınız var mı?

Aktif bir yaşam tarzı, doğru yakıtı gerektirir. Karbonhidratlar, bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olabilecek basit bir enerji kaynağıdır. Hepimiz karbonhidratların lezzetli olduğu konusunda hem fikir olsak da, egzersiz rutininizi optimize etmek açısından karbonhidratların tadını çıkarmak
 
- Karbonhidrat nedir?
 
- Yağ ve protein ile birlikte karbonhidratlar, beslenmemizdeki üç makro besinden biridir. Onlar aynı zamanda vücudunuzun ve beyninizin birincil, tercih edilen enerji kaynağıdır. Bazı sağlık sohbetlerinde karbonhidratlar kötü bir şöhrete sahip olsa da, gerçek şu ki, bir besin grubu olarak karbonhidratlar sizin için fena değil... Aslında, genel sağlığınız için önemli bir besindir. Bununla birlikte, bazı karbonhidrat türleri diğerlerinden daha fazla fayda sağlar. Karbonhidratlar çok çeşitli gıdalarda bulunur. Örneğin, karbonhidratları tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde, sebzelerde, unlu mamullerde, kraker ve granola barlar gibi atıştırmalık yiyeceklerde bulabilirsiniz.
 
- Antrenmanınız için ne zaman karbonhidrat tüketmelisiniz?
 
- Karbonhidratlar antrenmanlarınız için en uygun yakıttır ve vücudunuzda bir hiyerarşi içinde depolanır. İlk enerji kaynağı karbonhidratın kaslarınızda depolanmış hâli olan kas glikojeni, ardından karaciğer glikojeni ve son olarak da kan şekerinizdir (glikoz). Vücudunuz yakıta ihtiyaç duyduğunda, bu depolardan glikojen veya glikoz alır ve enerji için hücrelerinizde ATP'ye dönüştürür. Karbonhidratlar, hem antrenmandan önce hem de sonra enerji ve toparlanma için önemlidir. İşte tam egzersiz avantajınız için karbonhidrat kullanılması adına için birkaç ipucu.
 
Egzersize hazırlanırken yavaş hareket eden enerji için tam tahıllardan, baklagillerden ve lif oranı yüksek; diğer minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan karbonhidrat seçin. Antrenmana yakın zamanlarda veya antrenman sırasında hızlı hareket eden enerji için; meyveler, krakerler ve atıştırmalık yiyecekler gibi daha hızlı parçalanan daha işlenmiş gıdalardan gelen karbonhidratları tercih edin. Kas glikojen depolarını artırmaya ve hasarı azaltmaya yardımcı olmak için direnç egzersizi sırasında hızlı, etkili karbonhidratları proteinle bile eşleştirebilirsiniz.
 
Antrenmanınızdan 2-3 saat önce, yavaş etkili karbonhidratlarda daha yüksek bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Çok yönlü, doyurucu ve enerjiyi teşvik eden bir kombinasyon için biraz yağ ve protein ile eşleştirilmelidir. Bir örnek... Fıstık ezmeli tam tahıllı tost olabilir. Antrenmanınıza yaklaştığınızda, mesela spor salonuna gitmeden 30 dakika önce, hızlı ve etkili bir karbonhidrat kaynağı yemek faydalı olabilir. Bir örnek, birkaç kraker veya bir avuç kuruyemiş ile bir elma veya muz olabilir. Bu enerji artışı, bir çöküş yaşamadan antrenmanınızı tamamlamanıza yardımcı olabilir. Bu arada biraz kafein eklemeyi tercih edebilirsiniz.
 
Antrenmanınızın ardından, yüksek protein ve düşük karbonhidrat kombinasyonu yiyerek vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olun... Karbonhidratlar enerjinizi yenilemeye yardımcı olurken, protein kas onarımını desteklemek için de faydalıdır. Belki bir katı yumurta ve bir muz, çilek ve granola ile yoğurt veya bir bardak çikolatalı süt...
 
- Egzersiz için en iyi karbonhidratlar nelerdir?
 
- Karbonhidratlar herkes için önemlidir ve kaçınılmamalıdır. Hem hızlı hem de yavaş hareket eden tipler, aktif bir yaşam tarzı içinde yer alabilir ve farklı amaçlar için kullanılabilir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında yorgunluğu önlemek için de önemlidir. Aksi takdirde karbonhidratları, yüksek kaliteli olanlara vurgu yaparak, beslemenize her zaman dahil etmek iyidir.
 
Egzersizi desteklemek için bazı yüksek kaliteli karbonhidrat örnekleri şunları içerir: Kinoa, arpa, kahverengi pirinç, yulaf, kepekli tost ve baklagil makarna gibi tam tahıllar. Muz, elma, üzüm, portakal, armut ve çilek gibi bütün meyveler. Havuç, patates, tatlı patates, mısır ve kabak gibi yüksek karbonhidratlı sebzeler. Fasulye, bezelye ve mercimek. Süzme peynir ve yoğurt...
 
- Bir antrenmandan önce veya sonra karbonhidrat tüketmeli misiniz?
 
- Karbonhidratlar temel bir yakıt kaynağıdır... (Aktif bir yaşam tarzı sürdürdüğünüzde daha da fazla) Özellikle zorlu bir antrenmandan önce yemek ve atıştırmalıklarınızda yüksek kaliteli karbonhidratları vurgulamak, kas yorgunluğunu önlemeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Hem hızlı hem de yavaş etkili karbonhidratlar, ister saatler ister dakikalar önce olsun, antrenmanları desteklemede rol oynar. Tahıllar, meyveler, baklagiller ve süzme peynir gibi yiyecekler, egzersizlerinizi desteklemek için harika karbonhidrat örnekleridir.
 
Kaynak: Registered Dietitian Angie ASHE