Sporcularda demir minareli neden önemli?
Demir eksikliği sporcularda en çok görülen sağlık sorunudur. Özellikle elit veya elit olmayan kadın sporcuların yanısında neredeyse demir eksikliği görülmektedir. Bunun en büyük sebeplerinden birisi aylık mensturasyon dönemiyle fazlaca kan kaybetmeleridir. Tabii ki sadece kadın sporcularda değil erkek sporcularda da özellikle çocuk ve adolesan dönemde de fazlaca demir eksikliğiyle karşılaşmaktayız.
- Demir nedir ve neden önemlidir?
- Demir, vücutta oksijen taşınmasından, enerji metabolizması ve asit baz dengesi gibi bir çok metabolik olaylardan sorumlu bir mineraldir. Kırmızı kan hücrelerinde bulunur ve üretimleri için gereklidir. Kırmızı kan hücreleri, hemaglobin denen proteinlerle oksijeni tüm vücuda taşır ve her hemoglobin molekülü demir içerir.
- Sporcular neden demir eksikliği riski altındadır ve ne gibi dezavantajları vardır?
- Sporcuların aslında normal bireylerden daha fazla demire ihtiyaçları vardır. Çünkü demir özellikle, terle, cilt yoluyla, idrarla, mensturasyon döneminde ve gastrointestinal sistem yoluyla dışarı atılır. Yüksek yoğunlukta ve dayanıklılık egzersizlerinde yüzde 70 oranında demir kaybı olabilmektedir.
Yoğun egzersizlerde vücudun daha fazla olan oksijen ihtiyacını karşılamak için de kırmızı kan hücreleri yıkımı artar. Tabii ki bu etmenler dışında yetersiz beslenme, emilim bozuklukları da demir eksikliğini fazlasıyla tetikler. Özellikle vegan ve vejeteryan sporcularda demir eksikliğine fazlaca rastlarız. Demir eksikliği durumunda sporcuların egzersiz kapasitesi düşer, genel bir yorgunluk, hâlsizlik, unutkanlık, odaklanmada zorlanma, düşük egzersiz performansı, çarpıntı, antrenman sırasında yine bilinç bulanıklığı ve baş ağrısı yapabilmektedir.
- Demir eksikliği nasıl tespit edilir ve tedavisi nedir?
- Demir eksikliği kan testi ile anlaşılmaktadır. Özellikle ferritin diye adlandırılan demir depolarının doluluğu önemlidir. Özellikle son yapılan çalışmalarda sporcularda laboratuvar sonuçlarına göre ferritinin 40-50 ng/ml'nin altında olmaması önerilmektedir. Tedavisi mutlaka bir hekim ve beslenme uzmanıyla birlikte değerlendirilerek yapılmalıdır. Özellikle fayda sağlamak ve doğru beslenme çok düşük durumlarda mutlaka düzenini oturtmak için mutlaka bir sporcu iğne, ilaç veya takviye tedavisi ile depoların dolmasına yardımcı olunmalı ve beslenmeyle de kayıplar önlenmelidir.
Bisglycinate formunun demir emilimini arttırarak hemoglobin depolarını ve hemoglobin seviyesini diğer formlara göre daha fazla yükselttiği yapılan çalışmalarda görülmüştür.
Kırmızı et hem-demir denilen kaliteli demir içermektedir ve demir kaynakları C vitamini kaynaklarıyla birlikte tüketilmelidir. Demirin emilimi maksimum seviyeye çıkar. Fakat kırmızı et tüketmeyen sporcular da bitkisel demir kaynaklarını tüketmeye özen göstermelidir.
İspanak, brokoli, mercimek, kuru üzüm, pekmez vb. bitkisel demir kaynaklarıdır. Çok fazla çay ve kahve tüketimi de demirin emilimini engellemektedir. Bu içeceklerin yemeklerle arasında en az yarım saat olacak şekil- de tüketilmelidir. Sporcuların mutlaka 3-4 ayda bir demir depolarını kontrol ettirmeleri, maksimum diyetisyenine danışması gerekir.