Sporcu sağlığı ve Omega-3
Omega-3 yağ asitleri sağlıklı beslenme düzeninin olmazsa olmazı. Özellikle yoğun yaz kamp dönemlerinde balık tüketimi biraz daha azalmaya başlıyor. Çok fazla geri plana atılan balık tüketimiyle birlikte, aslında özellikle yoğun egzersiz yapan sporcularda veya profesyonel atletlerde oldukça önemli bir yağ asidi. Sporcuların bilmesi gereken Omega-3'ün en kilit faydası, inflamasyonla mücadele etmesidir.
SPORCULAR ÜZERİNDE OMEGA-3’ÜN NE GİBİ FAYDALARI VARDIR?
Öncelikle egzersiz; vücudumuzda iyi stresin bir formudur aslında. Fakat egzersiz aynı zamanda vücudun hücrelerine zarar veren serbest radikaller olarak adlandırılan inflamasyon maddelerinin üretimiyle sonuçlanır.
Omega-3 yağ asitleri bu inflamasyonla etkileşeme girer ve özellikle eklem ağrıları ve artirite bağlı hassasiyetin azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda damarların etrafının temiz ve pürüzsüz tutmaya yardımcı olur. Bu da çalışan kaslara ulaşan kanın, oksijen açısından daha zengin olmasını sağlar. Yapılan çalışmalar Omega-3'ün aynı zamanda egzersizin anabolik etkisini arttırmasına ve kas ağrılarının da azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Spor dışında da kan basıncını düşürmeye, kolesterol seviyesini geliştirmeye ve kalp hastalıkları riskini de azaltmaya yardımcı olmaktadır. Özellikle D vitamini ile olan sinerjik ilişkisi biraz hafife alınmaktadır.
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve vücutta taşınabilmesi ve görevini yapabilmesi için yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Böylelikle balık yağının indirekt etkisiyle, direkt olarak D vitamini metabolizmasına kolaylık sağlayarak hormonal regülasyonu ve kemik sağlığını sürdürmeyi sağlar.
OMEGA-3’ÜN ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
Farklı besinsel kaynaklardan gelen 3 tip Omega-3 kaynağı vardır. En çok bilinen EPA ve DHA’dır ve en iyi kaynağı balıktır. ALA’da esansiyel bir yağ asitidir... Yani vücudun normal fonksiyonu için gereklidir; fakat sentezlenemez, dışarıdan almak gerekir ve daha çok bitkisel bazlıdır. ALA, EPA ve DHA’ya çevrilir fakat çevrilme hızı oldukça yavaştır, o yüzden daha çok somon, sardunya, uskumru vb. gibi yağlı balıkların tüketilmesi önerilmektedir. ALA özellikle keten tohumu, ceviz gibi besinlerde bulunmaktadır. Yine yeşil yapraklı sebzelerde ve avokado da bulunmaktadır.
MAKSİMUM FAYDAYI SAĞLAYABİLMEK İÇİN OMEGA-3 ALIM MİKTARLARI NEDİR?
Tabii ki günlük alım dozları bireysel hedeflere bağlı olarak değişir. Ancak genel olarak, Amerikan Kalp Birliği doğal yollardan haftada en az 2 kez 300-350 gr arası balık tüketilmesini önermektedir. Yine balık olmadığı zamanlarda 1-2 yemek kaşığı keten tohumu salatalara veya yoğurdun içine koyulabilir yada smoothieler yapılarak tüketilebilir. Yine 30 gr’a yakın cevizi de haftada 2-3 gün tüketebilirsiniz. Takviye olarak tercih edilecekse EPADHA toplamının en az 1000 mg olmasına ve formlarına dikkat edilmesi gerekir.