Kafein ve performans

Spor yapan bireylerin, yeme içme düzenleri ve yedikleri besinlerin türleri performanslarını olumlu ya da olumsuz şekilde etkilemektedir. Kahve ve kafein özellikle son yıllarda sportif performansa olan etkileri sebebiyle de tüketilmekte ve çok fazla çalışmada yer almaktadır.
 
- Kafein nedir?

- Kafein teknik olarak karaciğer tarafından metabolize edilen psikoaktif bir uyarıcıdır. Sindirimden 30 ila 45 dakika sonra ince bağırsak ve mideden emilir ve 3-6 saate kadar yükselebilir. Merkezi sinir sistemini, kalbi, kasları ve tansiyonu kontrol eden merkezleri harekete geçirerek çalışır. Sinir sistemi ve solunumu uyarmasıyla birlikte kafein, bir enerji artışıyla birleştiği zaman spor performansını etkileyebilmektedir. Özellikle egzersiz sırasında yağ asitlerinin mobilizasyonunu arttırarak, kas içi yağ yıkımını da arttırdığına dair çalışmalar mevcuttur. Kafein sindirimi yemekle birlikte tüketildiğinde daha yavaşken, sakız gibi formatlarda tüketildiğinde daha hızlı olduğu çalışmalarla desteklenmiştir. Kafein tüketiminin en sık görülen formu kahvedir ve 1 fincan kahve ortalama 100 mg’a yakın kafein içermektedir.
 
- Kafein ve performans mekanizması nasıl çalışır? Ne gibi etkileri vardır?

- Kafeinin fiziksel performans üzerine olan etkileri dayanıklılık performansı , yüksek şiddette antrenman ve takım sporlarına , kuvvet ve güç üzerine olan etkileriyle ilgili çok fazla çalışmalar yapılarak tek tek incelenmektedir. Kafein; kahve , kapsül, sakız form, enerji jeller gibi pek çok formda sporcular tarafından alınabilmektedir. Yapılan çalışmalarda kapsül formda alınan kafeinin daha yararlı olduğunun görülmesiyle birlikte daha çok egzersizlerden önce tüketildiğinde performansı arttırdığı görülmüştür. 

Kahve yoluyla alınan kafeinin performansa daha az etkisinin olmasının sebebi ise kahvenin içindeki diğer bileşenlerden kaynaklanabileceği düşünülmektedir. Özellikle kafeinin uyarıcı etkisiyle birlikte uyanık kalma, fiziki yorgunluğu azaltarak performansı arttırma, dikkati toplama gibi özellikleri sebebiyle tercih edilmektedir. Kilo başına günlük 3-6 mg dozlarda alınan kafeinin hem dayanıklılık, hem de yüksek şiddette egzersiz performansını arttırdığına dair çok fazla çalışma vardır.
 
- Kafeinin yan etkileri var mıdır? Doping olarak düşünülebilir mi?

- Özellikle kafein alımında , normalde kafein tüketimi düşük olan sporcularda dikkat edilmesi gerekmektedir. Çünkü kafein antrenman sırasında ve sonrasında artmış enerji hissi, kalp çarpıntısı, huzursuzluk gibi etkiler yaratabilmektedir ve böyle çalışmalar mevcuttur. O yüzden kafein alırken bireysel cevap da önemlidir. Kafein kullanımı hidrasyon durumunu olumsuz etkilediği bazı otoritelerin yaygın olarak savunduğu görüştür. Kafeinin fazla alımında diüretik (idrara çıkma) özelliği olduğu bilinmektedir. Fakat yapılan çalışmalar sporcularda kafeinin sıvı kaybını ve toparlanmasını olumsuz etkileyecek bir yan etkinin olmadığını göstermektedir.
 
WADA DOPİNG LİSTESİNDEN ÇIKARDI

2004 yılına kadar Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC); idrarda saptanan kafeini ml başına 12 mcg’ın üzerinde olduğunda doping olarak kabul etmekteydi ve egzersizden 1 saat önce kilo başına 9-13 mg alındığında bu doza yaklaşılabilmektedir. Fakat Dünya Doping Federasyonu (WADA) tarafından sonrasında doping listesinden çıkarılmıştır. Fakat hâlâ izlenme programının uyarıcılar bölümünde yer almaktadır. Fakat Amerikan Kolej Sporları Kurumu idrarda kilo başına 15 mcg üzerindeki kafeini doping olarak kabul etmeye devam etmektedir. Bu sebepten doğru dozlarda, sporcunun cinsiyet, vücut ağırlığı, hidrasyon durumu ve daha önce kafein tüketim sıklığı gibi etkenler göz önünde bulundurularak kullanımı önerilmektedir.

KAYNAK: AKÇA F, ARAS D, ARSLAN E. Kafein, Etki Mekanizmaları ve Fiziksel Performansa Etkileri Spormetre 2018; 16(1) : 1-12.