Beslenmenin sporcuların ruh sağlığı üzerindeki etkisi

Mentalitenin sporcular üzerinde ne kadar önemli olduğunu bilmeyen yoktur sanırım. Fiziksel sağlık kadar ruhsal sağlık da sporcu performansı üzerinde oldukça önemlidir. Özellikle stres ve kaygı bozuklukları başarıya giden yolda engel oluşturabilmektedir.
 
Sporcu olmayan bireyler de dahil dünyada olan gelişmelerle birlikte, küresel olarak madde bağımlılığı, intihar, yeme bozuklukları ve diğer akıl sağlığı sorunlarında endişe verici bir artış görmemiz şaşırtıcı değil.
 
Beslenme terapisi, ruh sağlığı bozukluklarını ve davranışsal sağlık koşullarını yöneten profesyonel yardımın yerini tutmazken; kaygıyı hafifletmeye ve ruh hâlini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı beslenme stratejileri vardır.
 
Besin değeri açısından zengin daha fazla gıda tüketmek, çok az besin değeri sunan veya hiç olmayan daha az gıda tüketmek, yeterli su içmek ve öğün atlamamak, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur. Kaygıyı azaltmada önemli bir faktördür.
 
Birazdan bahsedeceğim besinler ve yiyecekler, azalmış anksiyete seviyeleri ve iyileştirilmiş genel ruh hâli ile bağlantılıdır.
 
MAGNEZYUM
 
Magnezyum bakımından zengin yiyecekler, bir kişinin daha sakin hissetmesine ve kaygıyı azaltmasına yardımcı olabilir.

Yapraklı yeşillikler: Lahana, ıspanak, lahana, pazı.
Baklagiller: Siyah fasulye, edamame, barbunya fasulyesi.
Kuruyemiş: Badem, kaju fıstığı, fıstık ezmesi.
Tohumlar: Kabak çekirdeği, susam tohumları.
Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, kahverengi pirinç.
 
ÇİNKO
 
Çinko açısından zengin gıdalar, anksiyete düzeylerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Et: Sığır, domuz, tavuk.
Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, ıstakoz.
Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, barbunya.
Kuruyemişler ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, badem.
Süt ürünleri: Yoğurt, peynir, süt.
 
OMEGA-3 YAĞLARI
 
Omega-3 yağ asitleri anksiyeteyi azaltmaya ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yağlı balık: Somon, uskumru, ringa balığı, sardalya, ton balığı.
Kabuklu deniz ürünü: İstiridye.
Tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu.
Kuruyemiş: Ceviz.
 
Diğer yiyecekler: Tofu, lacivert fasulye, brüksel lahanası, kanola yağı, zeytinyağı.
 
B GRUBU VİTAMİNLER
 
B vitaminleri açısından zengin gıdalar, mutluluk ve duygusal refahta rol oynayan 'iyi hissettiren' hormonları olan serotonin ve dopamin salınmasına yardımcı olabilir.
 
Tam tahıllar: Kahverengi pirinç, arpa.
Sebzeler: Koyu yapraklı yeşillikler, havuçlar.
Hayvansal gıdalar: Somon, sığır eti, yumurta, süt ürünleri.
Meyve: Portakal, muz, avokado.
 
Diğer yiyecekler: Tatlı patates, besin mayası, zenginleştirilmiş tahıllar, badem.
 
Bu yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmenin yanısıra, kaygıyı kötüleştirebilecek yiyecekleri azaltmaya çalışın:
Eklenmiş şeker oranı yüksek olan yüksek oranda işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler, alkol, aşırı kafein (enerji içecekleri).
 
Stresi azaltmanın ve kaygıyı iyileştirmenin diğer yolları:
Fiziksel aktiviteyi artırın.
Yeterli, kaliteli uyku alın (7+ saat) gece 23:00-02:00 arası derin uykuda olmaya çalışın.
Self-care uygulayın (meditasyon, günlük tutma).