Antrenman ve karbonhidrat

Aktif bir yaşam tarzına öncülük etmek doğru yakıtı gerektirir. Karbonhidratlar, bir antrenmandan geçmenize yardımcı olabilecek basit bir enerji kaynağıdır. Hepimiz karbonhidratların lezzetli olduğu konusunda hemfikir olsak da, egzersiz rutininizi optimize etmek açısından; karbonhidratların tadını çıkarmak için en iyi zamanın olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

- Karbonhidrat nedir?

- Yağ ve protein ile birlikte karbonhidratlar, diyetimizdeki üç makro besinden biridir. Onlar aynı zamanda vücudunuzun ve beyninizin birincil ve tercih edilen enerji kaynağıdır. Bazı sağlık sohbetlerinde karbonhidratlar kötü bir şöhrete sahip olsa da, gerçek şu ki, bir besin grubu olarak karbonhidratlar sizin için fena değil. Aslında, genel sağlığınız için önemli bir besindir. Bununla birlikte, bazı karbonhidrat türleri diğerlerinden daha fazla fayda sağlar.

Karbonhidratlar çok çeşitli gıdalarda bulunur. Örneğin, karbonhidratları tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde, sebzelerde, unlu mamullerde ve kraker ve granola barlar gibi atıştırmalık yiyeceklerde bulabilirsiniz.

- Antrenmanınız için ne zaman karbonhidrat tüketmelisiniz?

- Karbonhidratlar antrenmanlarınız için en uygun yakıttır ve vücudunuzda bir hiyerarşi içinde depolanır. İlk enerji kaynağı karbonhidratın kaslarınızda depolanmış hâli olan kas glikojeni, ardından karaciğer glikojeni ve son olarak da kan şekerinizdir (glikoz). Vücudunuz yakıta ihtiyaç duyduğunda, bu depolardan glikojen veya glikoz alır ve enerji için hücrelerinizde ATP'ye dönüştürür.

Karbonhidratlar, hem antrenmandan önce hem de sonra enerji ve toparlanma için önemlidir. İşte tam egzersiz avantajınız için karbonhidrat kullanmak için birkaç ipucu. Egzersize hazırlanırken yavaş hareket eden enerji için tam tahıllardan, baklagillerden ve lif oranı yüksek diğer minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan karbonhidrat seçin. Antrenmana yakın zamanlarda veya antrenman sırasında hızlı hareket eden enerji için; meyveler, krakerler ve atıştırmalık yiyecekler gibi daha hızlı parçalanan daha işlenmiş gıdalardan gelen karbonhidratları tercih edin. Kas glikojen depolarını artırmaya ve hasarı azaltmaya yardımcı olmak için direnç egzersizi sırasında hızlı etkili karbonhidratları proteinle bile eşleştirebilirsiniz.

Antrenmanınızdan iki ila üç saat önce, yavaş etkili karbonhidratlarda daha yüksek bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Çok yönlü, doyurucu ve enerjiyi teşvik eden bir kombinasyon için biraz yağ ve protein ile eşleştirilmelidir. Bir örnek, fıstık ezmeli tam tahıllı tost olabilir. Antrenmanınıza yaklaştığınızda, örneğin spor salonuna gitmeden 30 dakika önce, hızlı etkili bir karbonhidrat kaynağı yemek faydalı olabilir. Bir örnek, birkaç kraker (tahıllı), granola bar ile bir elma veya muz olabilir. Bu enerji artışı, bir ani yorgunluğa sebep olmadan antrenmanınızı tamamlamanıza yardımcı olabilir. Buraya bir de kafein eklemek iyi olacaktır.

Antrenmanınızın ardından, yüksek protein ve ortalama karbonhidrat kombinasyonu yiyerek vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olun. Karbonhidratlar enerjinizi yenilemeye yardımcı olurken, proteinler kas onarımını desteklemeye yardımcı olur. Belki bir yumurta ve bir muz, çilek ve granola ile ev yoğurdu veya bir bardak kakaolu süt iyi alternatifler olacaktır.

- Peki ya karbonhidrat yüklemesi?

- Antrenmanlar için "karbonhidrat yükleme" terimini muhtemelen duymuşsunuzdur. Bu genellikle, antrenmana başladığınız zamana kadar karbonhidratları biriktirmeniz gerektiği şeklinde yanlış yorumlanır. - Dev bir tabak spagetti ve bir kule krep gibi!- Ancak bunun asıl anlamı, önemli bir egzersiz veya egzersiz etkinliğinden 2-3 gün öncesine kadar yüksek kaliteli karbonhidratları almaya başlamanız gerektiğidir. Bunlar, vücudunuzun glikojen depolarını oluşturmaya yardımcı olmak için öğünlerde ve atıştırmalıklarda orta ama tutarlı miktarlarda yayılabilir.

Egzersiz için en iyi karbonhidratlar

Karbonhidratlar herkes için önemlidir ve kaçınılmamalıdır. Hem hızlı hem de yavaş hareket eden tipler, aktif bir yaşam tarzı içinde yer alabilir ve farklı amaçlar için kullanılabilir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında yorgunluğu önlemek için de önemlidir. Aksi takdirde, karbonhidratların yüksek kaliteli olanlarını alarak, beslenmenize dahil etmek her zaman iyidir.

Egzersizi desteklemek için bazı yüksek kaliteli karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

· Kinoa, arpa, kahverengi pirinç, yulaf, kepekli tost ve baklagil makarnasu gibi tam tahıllar

· Muz, elma, üzüm, portakal, armut ve çilek gibi bütün meyveler

· Havuç, patates, tatlı patates, mısır ve kabak gibi yüksek karbonhidratlı sebzeler

· Fasulye, bezelye ve mercimek

· Süzme peynir ve yoğurt

- Bir antrenmandan önce veya sonra karbonhidrat tüketmeli misiniz?

- Karbonhidratlar temel bir yakıt kaynağıdır. Aktif bir yaşam tarzı sürdürdüğünüzde daha da fazla... Özellikle zorlu bir antrenmandan önce yemek ve atıştırmalıklarınızda yüksek kaliteli karbonhidratları almak, kas yorgunluğunu önlemeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Hem hızlı hem de yavaş etkili karbonhidratlar, ister saatler ister dakikalar önce olsun antrenmanları desteklemede rol oynar. Tahıllar, meyveler, baklagiller ve süzme peynir gibi yiyecekler, egzersizlerinizi desteklemek için harika karbonhidrat örnekleridir.